Dieta LOW CARB: Será que funciona?

Dieta LOW CARB: Será que funciona? 

“Decidi tentar a dieta low carbapós exames de sangue terem apresentado alterações nos triglicerídeos e colesterol. Em 10 meses, perdi 17 kg, e hoje não considero mais uma dieta, mas já adotei como um estilo de vida. Apesar de ter gasto um dinheirão comprando roupas 2 a 3 números menores, hoje durmo bem melhor, me sinto com mais disposição e energia, além de maior concentração em atividades que demandam mais foco. Além disso, percebi que minha imunidade também melhorou”, diz Giovanni Bronca, 41 anos, Marketing Executivo, em Londres. 

Assim como Giovanni, muitas pessoas têm adotado a dieta low carb, que já se tornou uma tendência, principalmente para a perda rápida de peso. 

Segundo especialistas, a dieta low carbé indicada para a maioria das pessoas e proporciona ótimos resultados especialmente para pacientes com resistência à insulina, diabetes, pacientes com distúrbios hormonais (Síndrome dos Ovários Policísticos), alto colesterol, pacientes com alguns tipos de câncer, obesidade e síndrome metabólica. 

 “É uma estratégia que quando bem aplicada e feita com acompanhamento de um nutricionista qualificado pode trazer benefícios imensos para o paciente”, explica a nutricionista Carolina Capellari Simon, que também adotou a dieta low carb, principalmente por ter a doença autoimune e Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP). 

O QUE É DIETA LOW CARB? 

Tratando-se de dieta low carb, será preciso rever alguns conceitos. Esqueça a contagem de calorias, produtos light ou diet. Ovo não causa aumento de colesterol, gordura saturada não vai entupir suas artérias. A gordurinha da picanha, a linguiça e a casquinha crocante do frango estão liberadas. Uma taça de vinho tinto por dia faz bem ao coração e ainda ajuda na dieta. 

Mas como não se pode ter tudo na vida, para seguir a dieta low carb, como o próprio nome diz, é preciso reduzir o consumo de carboidratos. E também aumentar o consumo de proteínas e gorduras. 

“Uma dieta mais rica em gordura, principalmente monossaturada, é benéfica para a produção hormonal, o que ajuda no tratamento da SOP. Isso são descobertas recentes, mas observei também que reduzir carboidratos me faz bem”, conta Carolina.

PARE DE CONTAR CALORIAS

Segundo o professor David Haslam, Chairman, Fórum Nacional de Obesidade, “é muita ingenuidade do público e da profissão médica pensarem que uma caloria de pão, uma caloria de carne e uma caloria de álcool têm os mesmos efeitos metabólicos no corpo”, revela no livro best seller Pioppi Diet, escrito pelo cardiologista Dr. Aseem Malhotra e cinegrafista Donal O'Neil. 

As calorias da gordura trans, por exemplo, irão aumentar o risco de um ataque cardíaco. No entanto, as calorias de uma gordura saturada do ômega-3 irão protegê-lo de um infarto. 

"As dietas que contam calorias não levam em consideração o efeito metabólico de cada caloria no organismo, e nem como diferentes fontes de calorias afetam o controle de apetite", explica Dr. Malhotra. 

ALIMENTOS PERMITIDOS

Para seguir a dieta low carb, estão liberados: carne, peixe e aves, todos os legumes verdes, ovos, queijo e frutas (exceto uvas e banana). 

No entanto, embutidos, como salame, salsicha e bacon defumado, devem ser consumidos com moderação. “Apesar de serem fontes de proteína e gordura, esses alimentos industrializados têm muito conservantes, como fumarato e nitritos, que são comprovadamente causadores de câncer", diz Carolina. 

Já os alimentos que devem ser evitados são: pães e tudo o que for feito com farinha, cereais no café da manhã, batatas e todos os legumes de raiz branca, alimentos contendo açúcar e todos os doces. 

LIMITE DIÁRIO DE CARBS

Giovanni explica que procura manter o consumo de carboidratos inferior a 120g diárias. “Passei a comer mais saladas, vegetais e legumes de baixo valor glicêmico, e ovos são parte essencial da minha dieta hoje. Carnes e peixes também, evitando sempre comidas processadas. Adoro queijo e como bastante, mas cuido para não exagerar demais na quantidade", revela Giovanni.

Quanto à quantidade máxima de carboidratos a ser consumida diariamente, ela irá variar de pessoa para pessoa, por isso é importante sempre consultar um profissional de nutrição, que irá desenvolver um plano alimentício personalizado, conforme as suas necessidades diárias.

 “Não cortei carboidratos totalmente, mas meu consumo fica em torno de 20% a 35% em geral”, explica Carolina. 

CONSUMO DE ÁGUA

Carolina explica que a redução do carboidrato logo nas primeiras semanas irá 'desinchar' o corpo, eliminando num primeiro momento mais água do que gordura, já que o carboidrato, como o próprio nome já diz, é composto por 1 molécula de carbono (carb) +  para 2  moléculas de hidrato (água). 

Já a proteína é formada por uma cadeia de aminoácidos mais difícil de ser quebrada. Dessa forma, o organismo gastará mais energia para digerir, absorver e metabolizar a proteína, em comparação ao carboidrato, levando assim ao emagrecimento.

Assim como todas as dietas, é importante consumir pelo menos 3 litros de água por dia, principalmente na dieta low carb, onde há menor consumo de água por meio dos alimentos, devido à redução dos carboidratos. 

Giovanni conta que sempre tomou muita água, mesmo antes de adotar a dieta low carb. "Estou sempre com um copo de água por perto. Muitas vezes, quando achamos que estamos com fome isso pode ser sede", diz. 

POR QUE REDUZIR CARBOIDRATOS?

O  carboidrato (glicose, frutose, sucrose ou lactose) é formado por uma ou mais moléculas de açúcar, unidas por ligações químicas. Assim que o carboidrato é ingerido, libera açúcares rapidamente na corrente sanguínea, e quando consumido em excesso é uma das principais causas de diabetes, obesidade, obstrução das artérias, hipertensão, doenças cardíacas, ansiedade e depressão, segundo recentes estudos. 

O AÇÚCAR ESCONDIDO  

No entanto, é importante observar que o açúcar está escondido hoje em praticamente todos os alimentos industrializados, além de esses alimentos também conterem pouca fibra, emulsificantes, excesso de amino ácidos e de sal, gordura trans (alimentos em embalagens, em caixinhas e fast food, especialmente se são fritos em óleo vegetal), entre outros aditivos.

É comum consumirmos açúcar e demais conservantes sem estarmos cientes da sua presença. Para se ter uma ideia, a maioria dos alimentos no Reino Unido e 74% dos alimentos nos supermercados nos Estados Unidos contêm adição de açúcar. Não se trata apenas de chocolates e junk food, mas o açúcar também está presente em temperos de salada, ketchup, molhos e até nos pães e massas em geral!

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda o limite máximo de consumo de açúcar de não mais de três colheres de chá para crianças entre 4 e 8 anos de idade. E somente uma barra de chocolate, um copo de suco de fruta ou uma latinha de Coca-Cola têm no mínimo duas ou três vezes mais do que esse limite. 

AUSÊNCIA DE FOME, QUEIMA DE GORDURA

O médico José Carlos Souto, autoridade em dieta low carb,  explica em seu blog, Ciência Low Carb,  que “uma grande característica de todas as dietas low carbé a ausência de fome que se instala após poucos dias.  Com a insulina permanentemente baixa, a lipólise ("queima de gordura") começa a ocorrer, e chegamos a consumir 500 calorias de nossa própria gordura todos os dias (perdendo peso, portanto). Assim, é natural que sintamos menos fome. 

Além disso, há outros mecanismos hormonais (peptídeo Y, por exemplo) pelos quais as proteínas e gorduras provocam um grau de saciedade incomparável. Por fim, a ausência de trigo por si só já provoca diminuição do apetite, devido à ausência das exorfinas. 

EXCESSO DE AÇÚCAR

Dr. Aseem Malhotra também explica em seu livro, ‘Pioppi Diet’, que a frutose em excesso se transforma em gordura, fazendo com que o fígado acumule gordura, o que causa resistência à insulina. Uma parte da gordura é liberada na forma de triglicérios na corrente sanguínea, contribuindo para uma alta de colesterol. E ainda, o excesso de frutose pode causar doenças cardiovasculares e também câncer. 

Já o consumo de glicose em excesso faz com que o pâncreas libere mais insulina. Com isso, há maior depósito de energia em forma de gordura corporal, e em consequência, ganho de peso. 

GORDURAS SATURADAS

Alguns alimentos ricos em gordura saturada, como azeite de oliva extravirgem e castanhas, já comprovaram que previnem ataques cardíacos e derrames. Segundo recentes estudos, a gordura saturada não bloqueia as artérias, e sim o açúcar ingerido em excesso e apresentado em diversas formas. É importante notar que produtos industrializados classificados como 'light' contêm muita adição de açúcar para compensar a falta de sabor ao retirar a gordura do alimento. Prefira sempre produtos "full fat". 

DICAS PARA O SUCESSO 

É preciso acima de tudo determinação. Giovanni conta ter se adaptado superbem à dieta, mas teve que ser firme em sua decisão. “Logo que comecei a dieta, um monte de gente fez aniversário no trabalho, então tinha bolo e doces praticamente todas as semanas. Depois de um tempo dizendo não sempre, as pessoas pararam de oferecer”, diz Giovanni.

Além disso, é importante se preparar com antecedência para as refeições. Dessa forma, na hora em que bater a fome, irá evitar comer alimentos sem qualquer valor nutricional, que só engordam. 

Dr. Souto também recomenda se precaver com algum lanche de baixo carboidrato (nozes, castanhas, queijo) para alguma emergência, “mas com o tempo, estes lanches se tornarão cada vez menos necessários. Uma dieta low carbsimplesmente diminui a fome ao natural”.

Busque ter prazer na sua dieta. Não tenha medo de experimentar novos alimentos e aprender novos pratos lowcarb. Assim, manterá sua dieta interessante e não ficará entediado, com vontade de abandoná-la. 

Mas é necessário também ressaltar que para uma mudança de hábito alimentar bem-sucedida é preciso reavaliar também todo o estilo de vida,  como fazer exercícios diariamente (pelo menos 20 minutos de caminhada), parar de fumar, procurar dormir cerca de 8 horas por noite e evitar stress. O ideal também seria fazer um jejum intermitente de 24 horas uma vez por semana, para estimular a produção de hormônios benéficos ao organismo, que ajudam a aumentar a massa muscular, segundo recomendações do Dr. Malhorta, em seu livro “Pioppi Diet”.