Abacate: benefícios para a saúde e como incluir na dieta

O abacate é rico em antioxidantes e fibras, que auxiliam no bom funcionamento do organismo e na perda de peso

Por muito tempo o abacate foi considerado um verdadeiro inimigo da alimentação, visto como uma fruta gordurosa e calórica. No entanto, hoje já se sabe que as gorduras encontradas no abacate, mesmo sendo calóricas, são responsáveis pela redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos no organismo, podendo prevenir doenças cardíacas e até o câncer.

Benefícios do abacate

O abacate pode agir como anti-inflamatório natural e antienvelhecimento, além de reduzir os níveis de glicose no sangue diminuindo o estresse. A ação anti-inflamatória que a ingestão do abacate proporciona é graças a vitamina E. Outra substância importante encontrada na fruta é o beta sitosterol, responsável no controle do hormônio do estresse, o cortisol. Além disso, ajuda na hidratação adequada da pele e dos cabelos (veja aqui como hidratar o cabelo com a fruta).

Também é uma fruta calórica e rica em lipídeos: 77% das calorias no abacate são de gordura. No entanto, as gorduras presente nesse alimento são de alta qualidade, se assemelhando às propriedades físico-químicas do azeite de oliva. A maior parte da gordura presente no abacate é ácido oleico. Este é um ácido graxo monoinsaturado, que tem sido associado à inflamação reduzida e tem demonstrado efeitos benéficos sobre os genes ligados ao câncer. O óleo de abacate apresenta diversos compostos bioativos, possuindo carotenóides, ácido ascórbico, compostos fenólicos, tocoferóis, fitoesteróis, entre outros.

O abacate é rico em:

Cálcio
Potássio
Vitamina C
Fósforo
Manganês
Magnésio
Lipídios
Ferro
Cobre
Zinco
Vitamina E
Vitamina A (4, 5)

Informação Nutricional do Abacate (porção de 100 gramas)

Referência: TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos

Abacate ajuda a emagrecer

O abacate é fonte de ômega 6, ômega 9 e ômega 7. Esses nutrientes mantém o equilíbrio no organismo, auxiliando a perda de gordura corporal. Além disso, ele pode ser incluído na dieta porque é rico em fibras, o que garante o funcionamento do intestino, além de saciar a fome. Um estudo conduzido pelo pesquisador Wien M (2013) mostrou que as pessoas que comeram abacate se sentiram 23% mais satisfeitas e tiveram um desejo 28% mais baixo de comer durante as próximas 5 horas, quando comparado com o grupo que consumiu outro alimento. (4)

Melhora o rendimento nos treinos

O abacate ajuda a melhorar o rendimento do treino porque é um alimento muito calórico. Quando consumido antes da atividade física, o abacate ajuda na hipertrofia muscular, pois fornece energia para o treino. Além disso, contém proteína, macronutriente que ajuda na recuperação muscular. Sem contar que repõe sais minerais e ajuda a prevenir cãibras em corredores.

O potássio, também presente nessa fruta, é indicado para a recuperação muscular, ajuda na absorção das proteínas, é rico em ácido fólico, auxiliando na formação do tecido muscular, e atua nos hormônios aumentando os níveis de testosterona, que resulta em ganho de massa magra.

O abacate ainda auxilia na redução da inflamação das células, o que minimiza as dores causadas pelo exercício (fadiga). Pode ser consumido antes do treino para ter energia e depois dos exercícios, para repor os sais minerais, atuando como isotônico natural. (4, 5)

Abacate tem alto teor de fibras

Ricos em fibras, uma porção de 100 gramas de abacate contém 7 gramas de fibra, o que corresponde a 27% da quantidade diária recomendada. Grande parte da fibra do abacate é solúvel, devido a presença de gorduras monoinsaturadas (ácido oleico), que ajudam a reduzir significativamente os níveis de colesterol total, do triglicérides do sangue, além de controlar o colesterol LDL (considerado ruim) e aumentar o HDL (o colesterol bom).

Ajuda no controle do colesterol e do triglicérides

Por ser rico em ácidos graxos monoinsaturados e em fibras solúveis, o abacate auxilia no controle e na prevenção de doenças cardíacas, já que promove a redução e o controle do colesterol LDL (colesterol ruim), aumenta colesterol HDL (colesterol bom) e reduz níveis de triglicerídeos. A presença de antioxidantes e minerais também auxilia na melhora da circulação sanguínea, favorecendo a saúde cardíaca.

O ácido oléico e o B-sitosterol do abacate são utilizadas como coadjuvantes no tratamento da hipercolesterolemia, impedindo a absorção de parte do colesterol no intestino e diminuindo a síntese hepática. Além disso, estudos comprovaram redução no risco de doenças cardiovasculares associadas ao consumo de óleo de abacate.

O b-sitosterol do abacate auxilia na redução dos níveis de colesterol, porque compete pelos mesmos campos de absorção. Assim, ele diminui sua própria absorção no intestino e sua produção no fígado também é reduzida. Por ter 63% de ácidos graxos monoinsaturados, como o ácido oleico, o abacate promove esse controle.

O abacate também melhora o perfil lipídico de uma forma geral. Suas fibras auxiliam na redução e controle do triglicérides, mas para notar o benefício é preciso diminuir o consumo de gorduras consideradas prejudiciais e a ingestão de alimentos ricos em açúcar. (1, 2)

Impede o surgimento de gases

A polpa do abacate tem propriedade carminativa (reduz a produção de gases) e é útil contra o ácido úrico. O chá das folhas, casca e sementes raladas ou moídas é considerado como diurético, favorecendo a digestão gástrica, além de ser estimulante da vesícula biliar. Portanto, pode ser utilizado em casos de prisão de ventre, diarreia e flatulências. As folhas do abacateiro também são altamente digestivas. (5)

Abacate ajuda o funcionamento do cérebro

A presença das gorduras benéficas e de antioxidantes no abacate promove o bom funcionamento cerebral. Destacam-se a luteína (carotenóide) e o ômega 3, aliados importantes para otimizar a memória, por estimularem a renovação das células cerebrais. (4, 5)

Abacate pode ser consumido na gravidez?

O abacate é fonte de vitaminas do complexo B, E e ácido fólico, além de gorduras importantes como ômega 3, 6 e 9 e, especificamente para as gestantes, pode trazer muitos benefícios:

Bom funcionamento intestinal, porque é fonte de fibras
Trazer saciedade, fator importante para manter o peso nesse período, já que a progesterona pode aumentar a fome
Reduz o colesterol ruim por meio dos fitoesteróis que competem pelo mesmo campo de absorção
Fortalece o sistema imunológico por sua composição de vitaminas
Oferece boa ingestão de gorduras ômegas, relacionadas à melhor função cognitiva do bebê

Vale ressaltar que, apesar das vantagens, o consumo não deve ultrapassar 100g ao dia, por causa do alto valor calórico. Ou seja, se consumido em excesso pode favorecer o ganho de peso. (1)

Diferenças do abacate e do avocado

O avocado é uma variedade do abacate, sendo menos calórico, com cerca de 10% a menos de calorias que o abacate. O avocado é bem menor que o abacate, além de ter a casca mais grossa e bem mais escura. Em comparação com sua versão comum, o avocado possui:

Maior quantidade de potássio e fibras
Mais vitaminas E e B6
Mais gordura saudável
Menos água

Além disso, o avocado também possui uma casca um pouco mais espessa do que o abacate comum, fazendo com que sofra menos ação de agrotóxicos. Por todos esses motivos, muitas pessoas consideram o avocado um abacate melhorado. (3, 4, 5, 6)

Como consumir o abacate para emagrecer

O abacate pode aumentar a produção de GH, o hormônio do crescimento, que auxilia a formação de músculos. Estes, por sua vez, gastam mais calorias, principalmente se consumido à noite, quando há pico na produção desse hormônio. A quantidade que deve ser consumida para obter o benefício é de uma a três colheres do fruto. O abacate pode ser ingerido de 2 a 3 vezes por semana, sozinho ou como complemento de outras refeições, como saladas ou lanches, desde que seja respeitada a quantidade de 100g do fruto. (2, 5)

Abacate com torrada é boa opção para ter energia

Essa dupla ficou famosa e virou mania em alguns lugares do mundo, como uma refeição saborosa e muito nutritiva. A torrada é um alimento rico em carboidrato, que pode ser substituído pela tapioca ou pela versão da torrada sem glúten no caso de intolerantes. Já o abacate é fonte de gordura boa, que gera energia e saciedade. No entanto para melhorar ainda mais essa combinação, é importante incluir um alimento rico em proteínas, como clara de ovo mexida, queijos magros ou até mesmo uma dose de whey protein (como opção líquida para complementar o lanche). A quantidade de cada um desses alimentos citados irá depender do protocolo alimentar de cada pessoa.