Como fortalecer o seu sistema imunológico para evitar resfriados e coronavírus?

Você está lavando as mãos 10 vezes por dia e parou de tocar seu rosto.

O que mais você pode fazer para melhorar sua saúde e evitar viroses ?

Impulsionar nosso sistema imunológico raramente parecia mais urgente, mas, além de comer mais tangerinas e esperar pelo melhor, o que mais podemos fazer?

Sheena Cruickshank, professora de imunologia da Universidade de Manchester, disse : Para saber como cuidar do seu sistema imunológico, primeiro você precisa entender as armas do seu arsenal , uma coleção impressionante e poderosa.

"Quando você entra em contato com um virus que nunca conheceu antes, você tem várias barreiras para impedir que ele entre em seu corpo". Assim como a pele, temos o muco , “Meleca é uma barreira realmente importante” e um substantivo coletivo para os estimados 100tn micróbios que vivem em todo o nosso corpo, interno e externamente.

Sob esses pântanos contorcidos de muco e micróbios, nosso corpo é revestido por células epiteliais que, diz Cruickshank, “são realmente difíceis de superar. Elas fabricam produtos antimicrobianos e compostos antivirais bastante hostis. Se um patógeno quebra essas defesas, ele tem que lidar com nossos glóbulos brancos ou células imunes. Nossos micróbios não apenas formam barreiras protetoras, mas também programam nosso sistema imunológico. Animais criados sem microbioma têm respostas imunes menos bem desenvolvidas.

As pessoas idosas e aquelas com doenças caracterizadas por inflamação, como alergias, asma, artrite reumatóide e diabetes, tendem a ter microbiomas intestinais menos variadas. Para alimentar sua flora intestinal, a Cruickshank recomenda “comer uma dieta mais variada com muitos alimentos ricos em fibras”. Ser vegetariano não é um pré-requisito para a saúde do microbioma, mas quanto mais alimentos vegetais você consumir, melhor.

"O microbioma gosta muito de fibras, leguminosas e alimentos fermentados", acrescenta ela. Iogurte de kefir e picles, como chucrute e kimchi, estão entre as iguarias fermentadas atualmente na moda, graças ao nosso conhecimento crescente do microbioma. Mas a evidência para tomar suplementos probióticos, ela diz, "é mista". Não é certo que eles sobreviverão à jornada através do seu aparelho digestivo ou que permanecerão por tempo suficiente se sobreviverem. "É mais eficaz mudar sua dieta", diz Cruickshank.

O microbioma da pele também é importante, mas sabemos menos sobre isso. Altas doses de luz ultravioleta (geralmente do sol) podem afetá-la negativamente, enfraquecendo quaisquer funções protetoras (além de desencadear a supressão imunológica na própria pele). Lavar em excesso com sabonetes fortes e usar produtos antibacterianos não é amigável para os microbiomas da pele. "Combinações de perfumes e hidratantes também podem ter um efeito negativo", diz Cruickshank.

Para ser imunologicamente apto, você precisa estar fisicamente apto. "Os glóbulos brancos podem ser bastante sedentários", diz Akbar. "O exercício os mobiliza aumentando o fluxo sanguíneo, para que eles possam realizar seus trabalhos de vigilância e procurar e destruir em outras partes do corpo." O NHS diz que os adultos devem ser fisicamente ativos de alguma forma todos os dias e fazer pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada (caminhada, jardinagem, ciclismo) ou 75 minutos de atividade vigorosa (corrida, natação rápida, aula de aeróbica).

O conselho para os idosos, que são mais vulneráveis ​​à infecção, é fazer qualquer exercício possível. "Qualquer coisa é melhor que nada", diz Akbar. Mas o exercício de uma vida inteira pode diminuir significativamente o declínio do sistema imunológico com a idade.

Em 2018, um estudo da Universidade de Birmingham e do King's College London descobriu que 125 ciclistas amadores não fumantes, com idades entre 55 e 79 anos, ainda tinham o sistema imunológico de quando jovens. O outro lado da moeda, diz Akbar, "são atletas de elite que se tornam muito suscetíveis a infecções porque você pode se exercitar a um ponto em que isso tenha um impacto negativo no sistema imunológico".

É improvável que esse problema afete a maioria de nós, a menos que, diz Cruickshank, "você seja um viciado em televisão e, de repente, tente correr uma maratona, isso possa introduzir hormônios do estresse e prejudicar o sistema imunológico". Um dos muitos efeitos colaterais felizes do exercício é que ele reduz o estresse, o que é o próximo da nossa lista de prioridades que estimulam o sistema imunológico. Hormônios do estresse, como o cortisol, podem comprometer a função imunológica, um exemplo comum, diz Akbar, é quando a varicela ataca duas vezes. Se você o teve, o vírus nunca desaparece completamente. "Durante os períodos de estresse", diz ele, "ele pode se reativar novamente e temos telhas".

Esqueça a bebida durante a crise do coronavírus, porque beber demais também esgota nossas células imunológicas. "Alguns estudos sugeriram que os macrófagos de primeira linha de defesa não são tão eficazes em pessoas que consumiram muito álcool", diz Cruickshank. "E houve sugestões de que o alto consumo de álcool também pode levar à redução dos linfócitos.

Portanto, se o bug entrar em você, você não será tão bom em contê-lo e combatê-lo. " Cruickshank diz que a vitamina D se tornou um tópico importante em imunologia. "Ele é usado por nossos macrófagos e é algo que as pessoas na Grã-Bretanha podem ter muito baixo no inverno".

Beber vitamina C extra, no entanto, é provavelmente uma perda de tempo para ocidentais bem alimentados. Não é que a vitamina C não seja crucial para a função imunológica (e outras coisas, como a estrutura óssea). "Todas as vitaminas são importantes", diz Cruickshank, "mas a vitamina C é solúvel em água, não é aquela que seu corpo armazena".

Comer 5 porções de frutas e legumes é a melhor maneira de manter os níveis necessários. Exercitar-se e comer bem terá o provável efeito indireto de ajudá-lo a dormir melhor, o que é um bônus porque um corpo cansado é mais suscetível a viroses.

Um estudo no ano passado descobriu que a falta de sono prejudicava a capacidade de combater doenças de um tipo de linfócito chamado células T, e pesquisas estão demonstrando a importância de nossos biorritmos naturais em geral. Janet Lord, professora da Universidade de Birmingham, mostrou recentemente que vacinar pessoas pela manhã é mais eficaz do que fazê-lo à tarde. "Seus biorritmos naturais são, em certa medida, ditados pelo sono", diz Akbar. "Se você tem um padrão de sono regular, possui ritmos naturais do corpo e está tudo bem. Se eles se esgotarem, você terá problemas. "

A gravidade de uma infecção depende em grande parte da dose que você recebe, o que, por sua vez, pode depender de quão contagiosa é a doença quando tossem perto de você. "Estamos constantemente expostos a germes e só adoecemos quando expostos a um punhado deles", diz Cruickshank.

O cenário provável se você pegar a infecção é, "você ficará doente por um tempo e se recuperará". Do ponto de vista da saúde pública, quanto a um vírus desagradável, como o coronavírus, a prioridade não é aumentar o sistema imunológico de pessoas saudáveis, "mas proteger as pessoas vulneráveis.

As pessoas mais velhas não respondem muito bem à vacina contra a gripe, embora seja melhor que elas a tomem. É um problema geral de declínio imunológico com o envelhecimento. " Quando envelhecemos, ele diz, a função de barreira no intestino não funciona tão bem ", então você tem algo chamado síndrome do intestino solto, onde viroses se infiltram em nossos corpos causando infecções leves". Isso causa inflamação no corpo, assim como o acúmulo natural de células "zumbis" antigas, chamadas células senescentes, e a inflamação compromete a resposta imune.

Akbar está trabalhando no desenvolvimento de tratamentos e medicamentosos para reduzir a inflamação em idosos, mas eles ainda estão longe. E há pessoas mais velhas que são totalmente saudáveis. ” "Em termos de coronavírus", diz Cruickshank, "ele é espalhado principalmente por transmissão de gotículas, até onde sabemos, então a coisa mais importante é a higiene". Então lave as mãos, espirre em lenços.

Ninguém pode evitar completamente ficar doente, nem mesmo os melhores imunologistas.

Se cuide !!!!!