7 passos pra começar a correr de forma segura:

 

1- Fortalecimento muscular

 

Primeiramente, sugiro que antes de começar qualquer treino aeróbio e que tenha algum impacto nas articulações, você inicie um programa de fortalecimento muscular. Isso não quer dizer que você tenha que ir a uma academia e pegar peso pesado. Existem outros tipos de treinos que fortalecem a musculatura, como o Pilates e o treinamento funcional.

Vale lembrar, que é melhor fortalecer a musculatura hoje, antes de iniciar um programa de corrida, do que ter que parar os treinos no futuro por causa de alguma lesão muscular ou articular.

Prevenir hoje para reduzir o risco de lesões futuras.

 

2- Tênis adequado

 

Procure um tênis com bom amortecimento, pois estes protegem as suas articulações, principalmente dos joelhos, tornozelos e quadril.

O mais importante é comprar tênis que sejam próprios para corrida e para o seu tipo de pisada. Muitas lojas oferecem os testes da pisada gratuitamente. Isso é de extrema importância, pois cada pessoa apresenta as suas características anatômicas:

 

• Pisada supinada - O pé toca o chão no lado externo do calcanhar e continua o movimento usando o lado mais externo, ganhando impulso no dedo mindinho.

• Pisada neutra - Esse tipo de pisada tem um arco de tamanho normal. Quando o pé toca o chão, ele rola pela parte interna para absorver e distribuir a força. 

• Pisada pronada - Assim que toca o chão, o pé apoia-se no seu lado mais interno e gira para dentro, usando o dedão para ganhar impulso.

 

3- Caminhada e corrida

 

O ideal é alternar corridas com caminhadas. Evite correr grandes distâncias sem estar preparado e evolua gradativamente para evitar surpresas negativas.

 

4- Aquecimento

 

Procure aquecer sempre o seu corpo antes de iniciar os treinos com uma caminhada ou um trote por 5 a 10 minutos.

O aquecimento é importante pois prepara o seu corpo para um treino mais intenso. 

Prepara a sua mente para o que vem a seguir como também irá aumentar sua temperatura corporal, seus músculos serão supridos com 4 vezes mais nutrientes e oxigênio que o normal, seus ligamentos e tendões se tornam mais flexíveis e o sistema nervoso é ativado o que por sua vez ativa a interação do seu sistema muscular de forma mais suave e eficiente. 

 

5- Descanso

 

Intercale os dias dos treinos, não treine forte todos os dias, o seu corpo precisa se regenerar. Os descansos fazem com que o organismo se torne mais forte e resistente, além de prevenir lesões.

 

6- Regularidade

 

Não adianta começar hoje e ficar uma semana sem correr/caminhar. Programe- se e estipule os melhores dias. Faça de 2 a 5 vezes por semana. 

 

7- Alongamento pós treino

 

Existem várias controvérsias relacionadas ao alongamento. Se devemos ou não alongar antes ou após os treinos de corrida. Bem... eu prefiro alongar apenas após o treino, para soltar a musculatura que foi trabalhada, como panturrilha, posteriores da coxa e anteriores da coxa. Mas não alongue além do seu limite.

 

Qualquer atividade física que você inicie, não será imediatamente visível no espelho ou na balança, então vá com calma e aproveite o momento do treino. 

 

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